Blessures en Natural Running

Blessures zijn een hulpmiddel. Ze leren je wat. Een blessure onstaan door een trauma, een overbelasting, …. is uiteindelijk niet meer dan een onbalans. Je lichaam herstelt hiervan maar kan best wat hulp gebruiken tijdens het genezingsproces.

Focus niet alleen op de pijnzone. Je spant je lichaam dan meestal op om het ongemak van de impact tijdens de beweging op te vangen. Focus daarom eerder op een andere beweging, een betere ademhaling, …

De kern van mijn boek zijn misverstanden die ons denken als atleet beïnvloeden. Er zijn je schoenen, er is je manier van bewegen, …. Door te beseffen dat het niet meer dan aannames zijn, besef je dat het ook anders kan. In het tweede deel van mijn boek probeer ik je daarom met tips, oefeningen en aangepaste looptraining te laten ontdekken wat jouw natuurlijke loopstijl ( natural running) is. Dit boek beschrijft ook de wijze waarop mijn Academy vorm heeft gekregen.

Lage rugpijn?

Heb je soms of vaak last van lage rugpijn bij het lopen? Behoorlijke kans dat het komt door je loopstijl.

Simpel uitgelegd. Je lichaam absorbeert bij het neerkomen je schok om die om te zetten in elastische terugslag die vrijkomt bij het afstoten. De zogenaamde zweeffase.

Nu wanneer je op slot loopt, dus geen zweeffase inzet, blijft die impactenergie opgesloten en moet ze ergens naartoe. Naar bv. je onderrug.

Wanneer loop je op slot? Je houdt je knieën te laag bij de grond zowel bij het neerkomen als het opveren. Eigenlijk veer je nauwelijks op.

Oplossing? Focus bij het loskomen op het in extentie ( strekken) brengen van je standbeen bij het afstoten.

Of kom gewoon eens meetrainen, dan bekijken we het samen.

Coach.

Ellebogen

Ellebogen zijn het geheim wapen van iedere hardloper. Je armen stilhouden vraagt meer energie dan ze bewegen. En je armen ritmisch bewegen laat je benen gewoon meebewegen. En de ideale tool om dat ritme perfect te vinden, zijn je ellebogen.

Doe de test

Door je ellebogen rustig afwisselend naar achter te bewegen ( je schommelt dus met je armen) en je benen stil te houden, merk je dat die laatsten precies willen meedoen. Versnel nu je armswing door de ellebogen sneller naar achter en naar voor te bewegen en je zal merken dat je benen stilhouden moeilijker en moeilijker wordt. Zodra je de benen laat meebewegen maak je spontaan een loopbeweging.

Loop Natural

Verplaats nu je lichaam door je borstbeen naar voor te brengen. Merk daarbij op dat je lichaam mooi recht blijft en dat je ‘hangt’. Dat gebeurt ter hoogte van je enkels. Hier heb ik het nog wel eens over. Automatisch begin je een soepel ritme te maken.

Bepaal je snelheid

Loop eerst met een rustige elleboogbeweging en blijf ‘vallen’ naar voor. Versnel nu je elleboogbeweging en je merkt dat je sneller begint te lopen. Hou nu niets tegen. Je lichaam optimaliseert zijn eigen bewegingspatroon. Dat is reflexmatig ( ik ben reflexoloog voor iets).

Binnenkort organiseer ik een open training Natural Running. Heb je hiervoor interesse, mail naar footrooms@maisonjohn.com

John Rooms

Coach Footrooms Running Academy

Het nut van de ochtendpols

Met korte opnames rond vragen die atleten mij op training stellen, wil ik elke atleet vooral

Een ochtendpols nemen is het hulpmiddel voor lange afstandslopers. Vooral zij die graag in de ochtend hun (eerste) training afwerken. Het is geen absoluut middel natuurlijk maar een verhoogde pols kan wijzen op een vertraagde recuperatie. Hoe ga je ermee om? Dat leg ik in de opname uit.

We worden trager. Mijn eerlijke kijk.

De gemiddelde tijden op de marathon worden trager heeft onderzoek uitgewezen. De toppers buiten beschouwing gelaten. Dat heb ik opgemerkt in mijn laatste boek, Blessurevrij Lopen uitgegeven door @uitgeverijlannoo en de trend zet zich onverstoord verder. Hoe komt dat? Er is veel meer inzicht in trainingsmethode, de voeding en de materialen zijn beter, de opties voor training zijn ongelofelijk uitgebreider, … en toch lopen we trager. Dan moet er toch iets schorten aan de manier waarop we lopen. Waarop we ons voortbewegen. Of niet?

Naar mijn gevoel en dat is dus per definitie persoonlijk, denk ik dat er gewoon veel gelopen wordt maar veel minder getraind. Echt getraind. Ik denk dat.

Trainen is je lichaam op geregelde tijdstippen blootstellen aan bepaalde prikkels. Hierdoor wordt je lichaam dat gewoon en wordt je geleidelijk aan sterker en kan je een volgende stap zetten. Lopen is iets anders. De redenen kunnen daarvoor zeer mooi en verheven zijn. Ik denk hierbij aan dingen als:

  • een moment voor jezelf
  • even de stress afschudden
  • even ademen
  • effe bijbabbelen

maar dat is dus niet trainen met aandacht voor iets totaal anders, dat is lopen. En begrijp me niet verkeerd, er is niets verkeerds mee, maar daar wordt je niet sneller van.

Trainen vraagt een regelmaat en geregeld zeer pittige dingen. Met pittig bedoel ik totaal uit je comfortzone.

Dus vind je snel lopen ongeveer 12K/u. lopen dan zal het nu 13K/u moeten zijn. Totaal uit je zone gaan. In mijn Academy gebruik ik daarvoor tempolopen. Ik doe ( nu nog) de tempo’s en we lopen op een lint. Daardoor wordt je meegezogen en mentaal uitgedaagd. Door dit geregeld te doen verandert er wat. Daar wordt je dus beter van. Volledig boven je gewoon niveau. Door dit regelmatig in bepaalde variaties te doen wordt je sterker.

Aandacht voor je techniek neem je ook op in je schema. Altijd. Mijn opmerking bij de meeste start to run initiatieven is dat het wandelen afgewisseld wordt met lopen zonder een duidelijk overgang. Lopen is een andere beweging dan wandelen. Je gaat er best niet zomaar van uit dat het voor iedereen zo simpel is om zijn natuurlijke loopstijl te (her-)ontdekken. Hiervoor hanteren we de souplessetrainingen.

En dan is er nog de hartslagmeter. Dat is een handig hulpmiddel. Ik zweer er bij maar ik train zelden in zone. Ik train op tempo en leer mijn lichaam kennen door de hartslag te combineren met een tempo. In zone lopen is voor een beginner niet eenvoudig. Je start vaak te snel omdat je in de zone wil zitten en daardoor loop je te snel waardoor je hartslag doorstijgt en je zal inhouden. Dan loop je met de handrem op. En word je dat gewoon.

En dan is er nog perceptie. Ik loop ondertussen 40 jaar maar in mijn beginjaren was marathon een instituut. Je startte wanneer je dacht onder de 3 uur te kunnen nu is het voldoende om te kunnen eindigen. Daar is niets verkeerd mee, ik meen dat oprecht, persoonlijk vind ik dat een marathon een ongelofelijke ervaring is, maar het komt dus de tijden niet ten goede.

Er zijn zo nog een paar redenen die ik kan opnoemen, maar hiermee kan ik misschien een aanzet tot verklaring leveren.

Coach Footrooms Running Academy

Loopschoenadvies zinvol?

Ja maar. Dat is mijn eerlijk antwoord. Het is voor een atleet niet zinvol om stappen over te slaan. En de eerste stap zou moeten zijn om je loopstijl, je manier van bewegen te ontwikkelen.

Natural Running

Iedereen heeft een natuurlijke manier van lopen. Die ontdek je gaandeweg. Het is dus niet nodig om zomaar je hiel op de grond te zetten nadat je eerste je benen tilde om te lopen. Er zijn een aantal basiseigenschappen, prikkels zo je wil, maar op zich zal je vanuit een automatisme lopen. Dat ontdek je best eerst. Daarvoor train je. Dat doen wij bij de Academy.

Stap 2

Zodra je looptechniek gunstig is geëvolueerd en je met het minste energieverlies, het snelste voortbeweegt, kan je op zoek gaan naar schoenen die je manier van bewegen optimaliseren tijdens wedstrijden, snellere trainingen, … Stap 2 komt dus na stap 1. Het is met andere woorden niet zinvol om gewoon snelle, vlotte of lichte schoenen te nemen en zonder voorbereiding op pad te gaan. Je zal helaas weinig voordeel uit je schoenkeuze halen.

Stap 3

Wat kies je dan best als eerste schoenen? Brede voorvoet, licht en weinig structuur om je voeten zo veel mogelijk zelf het werk te laten doen.

Coach

Testing Hoka One One Carbon X2

  • 5 mm drop
  • ongeveer 241 gram (per schoen uiteraard)
  • neutraal
  • type: wedstrijd
  • geteste ondergrond: asfalt, grind, zand.

Een schoen waarmee het 100K record van Jean Paul Praet (en in mindere mate dat van een Japanner) aangevallen werd, kon alleen maar mijn aandacht trekken.

De schoen ( tekst van de fabrikant)

De HOKA ONE ONE Carbon X voor heren zijn neutrale wedstrijdschoenen. De Carbon X is een nieuw model hardloopschoenen van Hoka en is speciaal ontwikkeld om het record op de 100 kilometer afstand te verbreken. De lichtgewicht wedstrijdschoenen zijn ideaal voor het lopen van snellere tempo’s op lange afstanden. Spontaan denk ik dan dat we praten over het profiel voorvoetlander en lichte atleet. Een beetje mijn profiel dus als natural running adept met een voorliefde voor voorvoet impact.

Het lichtgewicht bovenwerk bestaat uit een enkele laag Mesh-materiaal. Dit biedt een zeer hoog ademend vermogen om de voeten comfortabel te houden. De tong van de schoenen is gemaakt van Lycra materiaal. Het voorkomt dat de tong wegglijdt en biedt extra stabiliteit. Een tong die stabiliteit geeft. Zijn er mensen die dat geloven?

De Carbon Fiber plaat over de gehele lengte werkt samen met de Meta-Rocker geometrie in de schoenen. Dit resulteert in een explosief en snel gevoel tijdens het lopen, alsof je vooruit wordt gestuwd. Tijdens het lopen van lage tempo’s geeft de plaat een stijf gevoel, maar tijdens het lopen van snelle tempo’s stuwt de plaat de voeten naar voren door veel energie terug te geven. Om dit te testen ga ik dus zowel tragere lopen doen ( normaal op Altra en Newton Motion) als mijn echt tempowerk ( doe in normaal op Newton Distance).

De bredere PROFLYTM X-tussenzool biedt veel stabiliteit en ondersteuning. Boven de Carbon Fiber plaat zit een laag CM Betty Fly-foam voor comfortabele demping. Onder de Carbon Fiber plaat zit een laag Injected EVA-materiaal. Dit materiaal geeft energie terug en voegt duurzaamheid toe aan de schoenen, waardoor je langer door kunt lopen. Ik ben nooit fan van teveel demping omdat het eigen lichaam zijn impactabsorptievermogen ( elastic recoil) verliest daardoor. Maar ik blijf benieuwd.

Mijn ervaring

Belangrijk voor je verder leest is mee te nemen dat ik een voorvoetlander ( niet -loper) geworden ben en het technisch aspect van de loopbeweging ontwikkelen uitermate belangrijk vind. Natural Running is een vermogen dat in elk van ons zit, enkel geraakt het ondergesneeuwd met de jaren en een deel van je training zou erop gericht moeten zijn om dit vermogen wakker te houden. Dit even terzijde.

De beschrijving van de schoen zoals de folder zegt, klopt. Het is in basis een snelle, stuwende schoen. Comfortabel traag lopen zal voor de meesten raar aanvoelen. Maar dat heeft naar mijn inzicht vooral te maken met de mate waarin je zittend loopt. Het is belangrijk om direct na het afstoten je been in extentie te brengen ( te strekken). En dan pas bij te trekken. Wil je hier meer over weten, mail me gerust. Wanneer je dit niet doet, vaak bij de shuffle pas, dan blijft de schoen bij trage tempo’s raar aanvoelen. Dat heeft te maken met de hoogte van de middenzool. Je voeten hebben totaal geen contact met de grond en voelen enkel wat vanbinnen in de schoen zit. En dat is dus eerder hard wanneer je niet afstoot maar schuifelt met je voeten ( typisch bij shuffle pas, vandaar de naam dus). De middenzool moet ingedrukt worden. Om de stuwing met de carbonplaat toe te laten uiteraard maar ook om terug te veren bij tragere tempo’s.

Voor wie is die schoen geschikt en wat is het nadeel?

Hierbij neem je even mee dat er voor mij een verschil zit tussen schoenen waar je mee traint en schoenen waar je wedstrijden of snellere tochten mee wilt doen. Per definitie zou een schoen waar je mee traint je voetbalans moeten herstellen, spieren ontwikkelen, … kort samengevat wat ‘oncomfortabel’ moeten zijn. Je lichaam moet geleerd worden om zichzelf te optimaliseren ( over dat vermogen, proprioceptie, heb ik het nog eens) en zo ontwikkel je je ideale loopstijl. Maw. altijd met super comfortabele schoenen lopen is dus op middellange termijn een nadeel als je wilt blijven presteren. Bij een wedstrijdschoen mag het anders zijn. Dan moet je presteren en je loopstijl moet perfect ondersteund worden door die schoenen. Vergelijk het met de juiste banden op een koersfiets bij een wedstrijd. Zo zou het moeten zijn. Maar zo is het niet natuurlijk. Niet iedereen kan 3 à 4 paar loopschoenen tegelijkertijd in de kast staan hebben. Dan komt de vraag. Train je altijd op de Hoka One One Carbon X? Zowel traag als snel. Om eerlijk te zijn vind ik het geen verkeerde schoen. Hij past bij mijn loopstijl. Ik land op de voorvoet, zet dan mijn voet plat ( wanneer ik traag loop) of breng de hiel tot net boven de grond ( op tempo) en focus op de extentie ( en dat is de kern ) van mijn been bij de afstoot. Een blijvend aandachtspunt ( ik ben niet van de soepelste) maar een snelle schoen gebouwd om te stuwen en dan nog eens voorzien van carbon dat hard aanvoelt bij het neerkomen waardoor ik mijn voorvoet nog bewuster ga gebruiken, ligt me wel. Dat ontdekte ik met Newton Running en hun POP-systeem trouwens. Maar maar maar.

Nadeel is dat een dergelijk type van schoen, je lichaam altijd de beweging quasi maximaal laat uitvoeren. Je bijna verplicht. En daar hou ik niet altijd van. Niet alle dagen zijn hetzelfde. Soms wil ik gewoon rustig lopen en een echt lange tocht traag en genietend doen. In een dergelijk type schoen heb je altijd het gevoel te ‘moeten’ presteren. En dat lig me niet. Om nog maar te zwijgen wanneer je hier en daar een pijntje voelt. Dat is een andere loopstijl of voetafwikkeling soms een verademing.

Een bijkomend punt is dat ik behoorlijk wat tijd doorbreng op altra, vibram, newton running, … minimalistische schoenen dus waardoor mijn voetbalans behoorlijk ontwikkelt is. En dat is een voordeel wanneer je met dergelijke schoenen op pad gaat. De meesten doen dit echter niet. Met deze schoen lig je dermate hoog boven de grond, dat je quasi veroordeelt bent om enkel op asfalt te lopen. En liefst van het type mooi aangelegd, geen putten, niet teveel stenen, … Daardoor bouw je onbewust je voetbalans en overall balansgevoel af op termijn. Hou daarmee rekening. Dat hoeft geen nadeel te zijn als je occasioneel echt snel wil lopen, op training of wedstrijd. Hetgeen Hoka One One zelf stelt trouwens.

En dan is er de negatieve impact van teveel demping naar mijn gevoel. Demping geeft altijd een vals gevoel van veiligheid. Niet alleen bij dit type maar in het algemeen. Ik verdenk er fabrikanten van dat het carbon gebruikt wordt om het eerder opgebouwd verlies door teveel demping terug te dringen. En dat fabrikanten dus eigenlijk proberen om de normale werking van de voet, landen op de voorvoet, afstoten en extensie, te herstellen. Daarvoor moet je maar één van mijn boeken lezen.

Mijn eindconclusie is dat deze schoenen om te presteren op de juiste ondergrond zijn maar niet om altijd op te trainen . En de vraag blijft wat er van overblijft wanneer de carbon weg is. Ik vermoed een gewone loopschoen met veel te veel demping en tamelijk onstabiel los van de hielkap die een vals gevoel van stabiliteit geeft. En aub. zwijg over die stabiele tong.

John Rooms

Coach Footrooms Running Academy

Marathontempo

Hoe ontdek je je ideaal marathontempo? Geen simpele vraag. En eigenlijk ook geen simpel antwoord. Tenzij je natuurlijk gewoon wilt uitlopen. Dan start je rustig en je loopt zo de hele tijd. Dus het antwoord op deze vraag is enkel voor degenen die een maximale prestatie willen neerzetten.

Tijdens de 15 weken voor mijn marathon doe ik wekelijks 1 of 2 trainingen op mijn gewenst marathontempo en observeer mijn hartslag. Ik geef het toe dat het een methode is waarvoor je wat ervaring moet hebben en vooral waarbij je je lichaam behoorlijk moet aanvoelen.

Observatie. Tijdens de training op mijn marathontempo hou ik mijn HR in de gaten. Niet maniakaal maar per ronde ( ik loop op een piste) kijk ik eens en wanneer die HR plotseling behoorlijk stijgt, bv. van 135 naar 155/160 ( op dit moment merk ik het op na 4K) dan weet ik dat het tempo iets te hoog ligt. Maar in plaats van dan bruusk te vertragen, laat ik het tempo iets zakken. En blijf observeren. Je HR zal dan zakken tot een aanvaardbare HR en zo ontdek je op welke tempo je HR stabiel blijft en je dus langere tijd kan lopen.

Zakt je HR helemaal niet, dan loop je gewoon op een verkeerd gewenst tempo.

Het ontdekken van je optimaal marathontempo draait volledig rond het fysiek ontdekken van je anaeroob omslagpunt. Daar blijf je uiteraard onder. Ideaal is om daar zo dicht mogelijk bij te zitten zonder in de problemen te komen. Daarvoor doe je die training dus. Je start meestal ergens met 4 à 8 K op je marathontempo en zo de voorlaatste week draai je ergens 16 à 18K waarbij je hartslag laag blijft. Neem gerust energiedrank mee de langste trainingen.

Uiteindelijk zal die training ervoor zorgen dat je perfect op je marathontempo kan starten, je HR de eerste 15 à 20 K lager dan je maximale marathonHR zal blijven en je zo perfect een snellere tweede marathonhelft zal lopen.

Mijn 3de boek

Zonet heb ik mijn manuscript, eerst nagelezen door een editor, zelf nogmaals doorgenomen en klaar voor publicatie bevonden. Dan ligt het boek nog niet in de rekken, maar er is weer een stap gezet.

In een boek kan je behoorlijk wat kwijt. In mijn geval meer dan 300 tips, wat trainingsschema’s, … Wat echter nog belangrijker is, wat staat er niet in? Wat lag er aan de basis van dat boek, van de vorige twee en uiteindelijk aan wat ik nu doe en hoe ik nu denk. Dat staat er niet in. En dan krijg je de opmerking om daar ook wat mee te doen. En dan wordt het spannend. Wil ik dat wel, vinden de lezers dat wel waardevol, heb ik dat niet al genoeg gedaan? En als ik dan eerlijk ben, besef ik dat het inderdaad waardevol kan zijn en dat ik het nog nooit verteld heb. Soms kort aangehaald dat wel, maar het verhaal en de lessen die ik daaruit kon trekken naar revalidatie, training, … toe, vertellen, dat deed ik nog nooit.

De eerste vijf jaar van mijn loopcarrière, ik loop er ondertussen 37, gingen niet gemakkelijk. Los van het feit dat starten met lopen een behoorlijke aanpassing vraagt van je lichaam, een aanpassing die tijd kost, begon ik te lopen met een fysieke achterstand. Ik was 15 jaar en deed eigenlijk altijd wel aan sport, niet fanatiek, maar ik bewoog vrij regelmatig. Helaas at ik nog liever en was ik wel te zwaar maar in theorie was er geen fysiek probleem om mij te beletten te starten met lopen. Dat was bruusk veranderd in september/oktober 1983. Er werd toen bij mij een hersentumor vastgesteld. Een astrocytoom op een zeer ongelukkige plaats. Het gebied ( zie foto) waar oa de voortbeweging zich bevindt.

Het werd vrij snel ontdekt nadat ik in de zomermaanden coördinatieproblemen, hoofdpijnen, … kreeg. Naast die tumor bleek er ook hersenvocht op te stapelen. Normaal loopt dat weg richting buik, maar de ader die daarvoor zorgt zat geblokkeerd door de tumor. Om een lang verhaal kort te maken ( in Footsteps, mijn eerste boek, vind je wat meer hierover), diende men snel in te grijpen of het kwam niet goed. Die operatie was succesvol met enkel het risico op kleine beschadigingen, en ik kon vrij snel naar huis. Pas na de operatie zou ik merken dat de impact groter was dan je zou denken.

Uiteraard ben je dankbaar. Dankbaar dat je nog leeft, dat alles nog normaal lijkt, … dat je dus met zo weinig mogelijk hinder bent weggekomen. En zo ben ik het ook blijven bekijken. Want hinder was er. Hoofdpijn, spierpijn, spierkrampen maar vooral een niet optimale beweging ( om het zacht uit te drukken). Ik had totaal geen loopcoördinatie meer. Ik ken nu weinig van hersenfuncties maar er is een deel dat ahw een geheugen van beweging vormt. Je kan wel dingen apart doen, maar het laten praten met elkaar tot een beweging zit in dat geheugen. En ik heb het gevoel dat er daar wat geraakt was. Ik kon bepaalde dingen niet meer. Op het eerste zicht viel dat wel mee, ik kon stappen, mijn fijne motoriek was OK, … maar eens ik wou lopen dat was het een pak minder. En ik wou dus beginnen lopen.

How slow is slow for an LSD?

Footrooms Running Academy promoot natural running.

Een simpele vraag en meestal een bron van discussie met mijn atleten. Waarom? Echt traag lopen is trager lopen dan je als comfortabel ervaart, vooral in het begin. Je dwingt je lichaam op een tempo en daarbijhorende lage HR te lopen en dat voelt onwennig aan. Je lichaam reageert ook anders dan wanneer je meer suikers aanboort als energiebron. En daar gaat het over.

Voor dit artikel heb ik mij ten dele gebaseerd op cijferwerk verschenen op prorun.nl en gepubliceerd door Ron van Megen en Hans van Dijk. Twee heren die hun sporen verdiend hebben in het analyseren van het hardlopen.

Het is essentieel dat je leert traag lopen om je vetmetabollisme te ontwikkelen. Wij hebben nu eenmaal de neiging om ons dagelijks leven snel en pittig door te maken behoorlijk wat suikers onderweg consumerend. Het doel is om de snelle energievoorraad zo lang mogelijk op peil te houden. Dat dit niet vol te houden is op LT is een zekerheid. Maar daar gaat het hier niet over. Waar het wel over gaat is dat je stilaan enkel dat metabolisme ( het verbranden van suikers) ontwikkelt en de kans is groot dat je ook op die manier zal hardlopen. Snel of te snel. Dat geeft een lekker gevoel. Zo even alle stress ervan af lopen. Liefst keihard. Het hoofd leegmaken. Helaas.

Ontwikkel je vet

Ongelofelijk veel atleten vragen mij waarom ze toch altijd na 35 K op een marathon in elkaar zakken en minuten verliezen. En tot net voor dat moment ging alles zo goed. Het antwoord is, je loopt niet voldoende op vetten.

De tabel hierboven geeft weer hoe de verhouding koolhydraten en vetten er uit ziet over verschillende afstanden. Bij een marathon loop je in theorie op 31 percent vetten. Daardoor ligt je pieksnelheid uiteraard lager dan bij een 5000 meter. Helaas lopen veel atleten op training zelden op meer dan 30 percent vetten. Hoe zou je het dan optimaliseren tijdens een marathon? Je kan je snelheid op een marathon opkrikken door op training lange trage(re) lopen te doen waarbij je meer dan 30 % vetten gebruikt. Je zal merken dat je stilaan sneller wordt. Het meetinstrument bij uitstek hiervoor in je HR. Helaas vraagt dit vermogen ontwikkelen geduld. En dat hebben de meesten niet.

Opgelet

De tweede tabel laat zien hoe het verval in snelheid eruit ziet. Behoorlijk impressionant. Een tweede reden om traag te lopen. Huh? Ik loop toch trager op vetten? Lees nu verder.

Je loopt nooit exclusief op suikers of vetten. Het is altijd een mix. ALTIJD. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk op vetten te lopen en minimaal op suikers. Maar je zal op suikers moeten lopen. Hiervoor ontwikkel je best zoveel mogelijk energiefabriekjes ( mitochondriën). Hoe meer fabriekjes hoe groter de mogelijke omzetting van vetten in energie en hoe lager je nood voor glucogeen. Hoe sneller je loopt, hoe meer je aeroob ( met zuurstof) of anaeroob energiesysteem (zonder zuurstof) actief is om glucogeen om te zetten in energie.

En die fabriekjes maak je aan? Juist, door traag te lopen. Om dit te begrijpen onthou je best dat de tempo’ s in de tabel maximale snelheden zijn. Indien een modale atleet enkel op vetten loopt, haalt hij die snelheid van 8,17 K/u niet. Die pieksnelheid trouwens ook niet. Dat ontwikkel je. Dus daarom beste atleet ” Loop Traag”. Het enige tempo om mitochondriën aan te maken.

Traag Lopen

Traag lopen is dus iets anders dan lopen op 8 à 9K/u. Voor de meesten zal het dus eerder 6 à 7K/u zijn. En geleidelijk aan ontwikkel je dat vetmetabollisme om te eindigen op die 8,17 K/u. Geduld is de boodschap. En discussie met je trainer om toch maar wat sneller te mogen. En eigenlijk kan je het zelf inschatten hoe snel.

90 minuten

En de uitdaging zit hem in het juist inschatten wanneer de voorraad op is. De meesten lopen lekker 90 minuten maximaal en dat kan je perfect op suikers doen. Je tempo zal dan vermoedelijk hoger liggen dan gewenst maar je valt niet ‘plat’ dus het lukt. Vandaar dus de discussie met atleten die in de Academy komen trainen. Zij hebben al wat ervaring en lopen op tempo’s die ze indelen volgen rap en traag en waarvan ik weet dat het trage tempo maximaal 90 minuten is en ook op suikers gebeurt. De vork tussen hun snel en hun traag tempo is meestal max 2K/u verschil. Ze lopen dus traag op 10 K/u en rap op 12 K/u. En dat klopt niet. Maar heeft alles te maken met de duur van hun trainingen waarbij ze nooit hun suikervoorraad opsouperen. Het succes van 10K tot 10 miles wedstrijden ligt hierin het verlengde van.

Wat doe je dan best?

Loop eens lekker 90 minuten of 120 minuten en observeer wat je hartslag, je motoriek en je algemeen gevoel doen. Gaat je hartslag sneller naar omhoog vanaf 90 minuten, wordt je motoriek stroever of voel je het lome gevoel toenemen? Enkel dat laatste is normaal, je bent volop mitochondriën aan het aanmaken. De eerste twee, HR en motoriek, zijn de ankerpunten. Zijn die niet goed, dan liep je te snel. En opgelet. Neem om het echt te testen, gerust water mee maar geen sportdrank of dergelijke.

Pas dus je schema aan en leer je lichaam intelligent trainen. Dat is even leuk en je voelt je sterker worden. Binnen de Academy werken we op die basis met atleten.

Lid worden?

Wil je lid worden van de Academy? Stuur me even je motivatie en gewenst doel via footrooms@maisonjohn.com. Vanaf 2 euro per dag ben je lid.