Don’t push it

Veel atleten trainen op hartslag, snelheid of vermogen. Aan al die manieren zijn voordelen maar ook nadelen. Je resultaat is meetbaar en je gevoel of je goed of slecht bezig bent, staat in relatie tot dat meetbare resultaat. Spontaan hebben we twee reacties. Forceren. Bij een mindere dag gaan we toch lopen naar dat meetbare doel en er alles aan doen om het te halen. We forceren, we sleuren ons erdoor maar we zullen dat doel bereiken. Teleurgesteld. Als het echt niet lukt, hebben we gefaald. En zijn we niet goed bezig. Plots wordt alles in vraag gesteld.

Die twee reacties en alle variaties daartussen zijn totaal ongefundeerd. Ons lichaam kent geen hartslagzones, snelheid of vermogen. Dat zijn meetpunten die wij gebouwd hebben om een prestatie beter te begrijpen. En dus zijn die systemen aannames. Er zijn zoveel componenten die die parameters beïnvloeden dat twee trainingen zelden volledig hetzelfde aanvoelen maar beiden heel geslaagd zijn.

Probeer daarom altijd je gevoel te volgen en meetinstrumenten voor hartslag, snelheid of vermogen te gebruiken als ondersteunend. Om je toch een beetje in te dekken. Er zijn nu eenmaal dagen dat alles beter vlot, je HR blijft laag maar je snelheid ligt hoger dan gewoonlijk of je HR stijgt continu maar je blijft je goed voelen en het tempo bevalt.

Elke parameter is niet meer dat een zeer beperkte waarneming. Het helpt maar laat het nooit een doel op zich zijn.

Een dag die niet optimaal aanvoelt vraagt om een bijsturing van je training. Vaak kom je er alsnog door en kan je toch nog het gewenste doen.

Forceer daarom niet, dwing niet af. Je lichaam presteert het best wanneer je soepel blijft en maximaal gebruik maakt van de systemen waar je lichaam over beschikt met name elastische terugslag en zwaartepunt.

Ontspan

Trainen is voelen. Voel een tempo, voel je adem, voel een ritmeverandering, …. Waarnemen is bewust kijken met je zintuigen. Lopen doe je zo lang mogelijk ontspannen en bewust van je eigen mogelijkheden. Zodra je bezig bent met de anderen, verplaatst je je aandacht en wordt alles veel complexer. De ontspanning wordt inspanning. Het doel wordt heilig en de weg daar naartoe plots minder interessant. Alle info gaat verloren. Elke training gaat over jezelf en bewust bezig zijn. Blijf daarom zolang mogelijk ontspannen.

Hou een dagboek bij

Lopen, liefst meerdere keren per week, werkt verslavend. Vaak sluipt daar ook een systeem in. Een systeem waarop je lichaam gaat drijven en waarmee je de beste sensaties uit dat lopen kan halen. Dat systeem kan je aanvoelen maar nog beter is om het te ontdekken, dat gaat vaak sneller. En daarvoor heb je een dagboek nodig. Je schrijft op wat je getraind hebt, je schrijft de resultaten van wedstrijden op, je beschrijft je trainingsijver, … Doe dat een voldoende lange periode en je zal bepaalde dingen beginnen zien. Welke trainingen zijn leuk, welke wedstrijden, hoe waren de resultaten na een bepaald type training, …

Probeer het eens.

http://www.learntorun.eu

Hielspoor

Weinig hardloopblessures die zo tot de verbeelding spreken. Elke loper denkt die aandoening te kennen met als gevolg dat elke pijn in de voet, ongeacht waar, die voorkomt bij het neerkomen, het etiket hielspoor opgeplakt krijgt.

Hielspoor is een specifiek probleem met een specifiek pijnpatroon. Dit snel herkennen als atleet laat je toe om hier wat aan te doen met een concreet plan van aanpak. Je kan er met andere woorden zelf wat aan doen.

Als atleet ben ik ervaringsdeskundige en als sportreflexoloog geef ik regelmatig tips, aangepaste trainingsvormen, … Binnenkort start ik met een online lessenreeks rond de meeste voorkomende hardloopblessures en een plan van aanpak dat je als atleet zelf kan doen. Want de kijk van de loper is anders dan de kijk van een sportmasseur of een kiné. Ik bedoel hier niet de visie op het probleem mee maar wel de invalshoek om naar die pijnzone te kijken. Een therapeut staat op afstand en observeert, bevraagt maar voelt zelf niet. Jij voelt de pijn en de zones maar kan niet vanop een afstand kijken. Het is vanuit die manier van waarnemen dat de meeste van mijn opleidingen vertrekken.

Wil je hierover info of het agenda ontvangen, mail even naar footrooms@maisonjohn.com.

2 minuten

Een kort blog deze keer. Maar een heel bijzonder.

Er bestaan tal van looptrainingen, snel, kort, traag, … en de meeste van die trainingen vragen een quasi constant tempo. Bv. 5 keer 1000 meter in 4 minuten per 1000 meter met een bepaalde rustperiode die korter kan worden naarmate je dat type van training herhaalt.

Naar mijn gevoel beantwoordt trainen op een constant, gelijkmatig tempo niet aan het normale verloop van een wedstrijd. De grote uitzonderingen zijn misschien wedstrijden op de piste of met een haas.

Daarom gebruik in een manier van trainen die naar mijn gevoel veel realistischer is, de 2 minuten methode.

Je loopt een bepaalde afstand ( 200 meter, 400 meter, ….) aan een hoog tempo en tussen elke loop recupereer je 2 minuten waarbij je de eerste minuut wandelt of zeer traag jogt en je hartslag laat zakken tot je onderste omslagpunt en dan de rest van de twee minuten verderloopt. De regel is dat het herstel naar dat omslagpunt binnen de minuut moet zoniet liep je de afstand te snel.

Elke wedstrijd zeker de trails, … heeft een moment waarop je moet vertragen ( een brug, een drankpost, iemand voor je, …) en dan is het nuttig dat je lichaam dit herkent en recupereer om daarna weer te vertrekken.

In mijn volgend boek wordt dit uiteraard in detail uitgewerkt.

Coach

Livestream 15 mei

Nu vrijdag praat ik om 10 uur over een onderwerp dat eigenlijk elke hardloper aanbelangt maar waar slechts weinigen mee bezig zijn, onze loopschoenen.

Kleur en vorm zijn nog altijd de criteria om tot een aankoop over te gaan. Soms komt er een advies in een hardloopspeciaalzaak aan te pas maar toch zal de eindbeslissing bepaald worden door de kleur en de look. Dat is begrijpelijk, we willen er allemaal wel OK uitzien. Helaas komt die keuze niet altijd je optimale looptechniek ten goede.

Zodra je met je gekozen loopschoenen gaat lopen, zal je het daarmee doen. Je hebt ze betaald. Helaas ondervinden we pas tijdens het trainen of die schoenen echt goed zitten en als dat niet zo is dan kan je terug naar de winkel gaan ( maar wie doet dat ?) of je kan je aanpassen maw. je manier van lopen veranderen om met die schoenen verder te kunnen. Het is mij in het verleden vaak overkomen, ik durf te beweren dat de meeste atleten die ik nu zie dat ook doen. Wat hoe verklaar je anders schoenen van gemiddeld 275 à 300 gr ( per schoen uiteraard) aan de voeten van iemand die bv. 60 of 65 kg weegt? Hoe verklaar je anders dat een loopschoen die zwaar hieldempend is aan de voeten van iemand die blijkbaar perfect op de voorvoeten landt? Zo kan ik nog wat doorgaan.

Nu vrijdag praat ik in mijn livestream over een aantal loopblessures waar ‘beginnende’ lopers vaak last van krijgen ( zijn zij het die enkel comfort en kleur kiezen ? Ik denk het niet. ). In het bijzonder zal ik stilstaan bij hielspoor en het omslaan van de enkels bij het neerkomen. Naast een aantal zeer concrete tips om hier mee om te gaan, ga ik je een manier aanleren hoe je zelf kan ontdekken welk type loopschoen voor jou ideaal kan zijn. 

Als je met die info naar een hardloopspeciaalzaak gaat, kan je specifieke info aanreiken waar de adviseur echt wat aan heeft. Enkel op basis van een looptest  die je vaak onwenning, gestresst, kort, … aflegt ter plaatse, is misschien richtinggevend maar zeker bij een loper in ontwikkeling ( waar zeer veel nog verandert) nog te beperkt.

Hou ermee rekening dat de livestream niet online gezet wordt achteraf.

Minimalistisch Lopen

Een bijzonder onderwerp. Een beetje beladen ook. Je hebt bijna direct voor – en tegenstanders. En dat is spijtig. Zo sterft de discussie een beetje.

In mijn livestreams heb ik regelmatig aandacht voor blessures of looptechniek in relatie tot de kijk van een atleet op zijn schoenen. En de rode draad daarin is dat veranderen, combineren en openstaan voor nieuwe dingen essentieel zijn in de zoektocht naar blessurevrij lopen, loopefficiëntie en betere prestaties.

Blootvoets lopen of minimalistische lopen is lopen met schoenen die beantwoorden aan vijf criteria:

  • het gewicht van de schoen is rond de 125 gram à 250 gram.
  • de hieldrop is lager dan 8 mm. Met hieldrop wordt het verschil in hoogte van de middenzool bedoeld tussen voorvoet en hiel.
  • de dikte van de middenzool. Hoe dikker hoe minder minimalistisch.
  • hoe meer structuren om de loopbeweging te controleren, hoe minder minimalistisch.
  • soepelheid zo maximaal mogelijk.

Als voetreflexoloog en loopcoach kijk ik naar schoenen en bij uitbreiding naar de volledige loopketting in relatie tot de voeten. Hoe sterk of hoe zwak zijn die bij aanvang en hoe kan ik dit gunstig laten evolueren of optimaal houden. Daarbij is het belangrijk om te weten dat mijn overtuiging naar blessures is dat de hoofdoorzaak van blessures van voet, enkel en onderbeen de zwakte van onze voeten is. Hoe zwakker, hoe meer kan op blessures.

Die zwakte vertaalt zich op twee niveaus. Je spierintelligentie is beperkt en je reflexen zijn verminderd. Spierintelligentie omvat kracht, soepelheid, … en reflexen daaronder valt het voelen van signalen bij het neerkomen met de voeten, het snel reageren en het aanvuren van de spieren, …

Beide niveaus zijn verzwakt bij de Westerse mens. Daarover kunnen we eerlijk zijn. Door het schoeisel dat we dragen, het liefst comfortabel, soms wat steviger, … hebben we er zelf voor gezorgd dat onze voeten, in het bijzonder de 20 voetspieren en de 26 botjes, verre van optimaal zijn.

Dit speelt een rol bij het hardlopen. Uiteraard hoeft het niet allemaal kommer en kwel te zijn. De mate van trainen zal dit proces uiteraard afremmen en afhankelijk van wat je traint omkeren en terug verbeteren. Maar daar wringt het schoentje letterlijk. Wat trainen we? Uit ervaring weet ik dat de meeste atleten altijd hetzelfde trainen. Week in, week uit. Soms op basis van een jaarindeling, onderbouwd met lactaattesten, soms gewoon op gevoel maar afwijken van de gewoontes wordt zelden gedaan. En dat is dus spijtig. Mijn overtuiging leert me dat een deel van het verminderen van de prestaties ligt in het niet veranderen van de gewoontes en het altijd op dezelfde manier blijven trainen. Prikkels die werkten toen je 20 was, doen dan niet noodzakelijk meer op je 50-ste.

Je hebt er als atleet alle belang bij om je gewoontes te doorbreken. Je kan daarvoor je schema’s aanpassen, een andere methode van trainen gebruiken, …. Maar je kan dus ook minimalistisch gaan lopen. Niet om daar exclusief mee aan de slag te gaan, maar om je lichaam fundamenteel andere prikkels te geven. En daarover gaat mijn livestream.

 

 

 

Newton Running

Sinds 2015 heb ik in het kader van blessurepreventie, loopstijloptimalisatie en verbeteren van de loopprestatie uitsluitend gewerkt met Newton Running . Het concept van hun schoenen is uniek. Ze werken met een dempend ( en stimulerend) compartiment in de middenzool onder de voorvoet. Daardoor zal je bij het landen geleidelijk aan je voorvoet gebruiken ( dat deel is zachter) of het voorvoetlanden dat je al onder de knie hebt, nog verbeteren. Het doel is dus om elke atleet zijn volledige voet terug zo optimaal mogelijk te laten gebruiken.

Onze voeten bestaan uit 20 spieren en 26 botjes ( om maar iets te noemen) en het is in het voordeel van een atleet om die allemaal actief te (blijven) gebruiken. Daarvoor zijn alle middelen ‘toegelaten’. Footrooms Running Academy werkt met een programma van blootvoets trainen, past zijn schema’s aan om je terug bewust je loopbeweging te laten ontdekken en geeft daarnaast nog eens behoorlijk wat opleidingen over blessures, stretching, … En promoot dus ook het gebruik van minimalistische schoenen. Tot deze groep behoort Newton Running.

Elke schoen van Newton heeft een functie en een apart verhaal. Laat je dus zeker adviseren.

Om je een idee te geven van de modellen, surf naar mijn shop.

Dames Newton Running

Heren Newton Running

 

Loopcoaching

De vraag die veel hardlopers, zowel de absolute beginners als de gevorderden, zich stellen is of ze wel een coach nodig hebben? Op zich is er genoeg materiaal te vinden op het web om je aan een schema te helpen of je voldoende oefeningen aan te reiken. Daarvoor heb je niet direct een coach nodig. Waarom dan wel? Hieronder geef ik vijf bedenkingen.

  1. De juiste accenten leggen.
    Een coach waakt erover dat de juiste accenten gelegd worden. Niet altijd hetzelfde en nog meer van dat. Trainen is het lichaam prikkels aanleren en regelmatig andere prikkels. De meeste atleten leren gewoontes aan die ze uiteindelijk niet meer afleren. Iets wat nu werkt, zal daarom binnen één jaar niet meer hetzelfde resultaat geven. Het is belangrijk dat iemand daarover waakt.
  2. Cyclisch trainen.
    Een coach detecteert na verloop van tijd hoe je trainingsjaar kan ingedeeld worden in periodes. Momenten op de 12 maanden waar meer aandacht gaat naar uithouding, hellingen, tempowerk, … Of wanneer er een periode van recuperatie nodig is. Als atleet dat zelf beoordelen is moeilijk en niet altijd zo leuk. Toegeven dat je misschien te lang te hard bezig geweest bent is zo’n indicator dat het tijd is om iemand je prestaties te laten observeren.
  3. Afremmen
    Ik ken weinig atleten die zichzelf afremmen. Ze blijven gaan.  Wanneer het lekker loopt waarom dan niet nog wat meer doen, dat zal ook een nog beter resultaat geven, denken de meesten. Helaas heeft elke atleet zijn momenten en zijn potentieel. Er zijn in de geschiedenis van de hardloopsport weinig atleten die met waanzinnige kilometervolumes grootse prestaties leverden. De meesten gedijen het best wanneer ze een bepaald volume kilometers, tempowerk, … niet overschrijden. Nog meer wordt dan negatief. Een coach observeert en houdt dat vooral in het oog.
  4. Motivatie
    Elke atleet loopt wel eens tegen een muur. En dan helpt de 12 minuten regel ( je wil niet trainen, loop daarom 12 minuten en als je het daarna niet leuk vindt dan stop je) ook niet meer. Periodes dat het niet meer zo fijn aanvoelt, teveel is geworden, …. Op dat moment is een coach nuttig om afstand te nemen, bij te sturen, rust in te bouwen en schema’s aan te passen. Een atleet heeft zelden zelf die motivatie.
  5. Je weekindeling vormen en respecteren
    Elke atleet heeft een DNA code waarmee hij of zij op training reageert. Sommigen reageren op volumewerk, andere op snelle prikkels, nog andere op doorgedreven tempowerk en sommigen moeten niet teveel lopen. Die code detecteren is een kunst. Elke atleet denkt zijn lijf te kennen. En uiteraard weten de meesten iets maar wat ze weten is gebaseerd op de veronderstelling dat ze juist bezig zijn. De meesten atleten zullen zelden hun schema veranderen of een volledig andere methode hanteren. En eigenlijk kom je dan je DNA code niet te weten en ga je ervan uit dat hoe je traint voor jou DE manier is. Helaas is dat misschien niet zo. Een coach leest je DNA code. En reikt je op basis daarvan de juiste trainingen en doelen aan.

 

Distance

Een zeer fijne schoen in het gamma van Newton Running maar de naam dekt misschien de lading niet.

Binnen het gamma van Newton heb je in grote lijnen drie groepen, POP 3, 2, 1. De POP technologie is gericht op het voorvoetlanden en het actief stimuleren van je elastische terugslag door een systeem van lugs ( blokjes) onder de voorvoet die tijdens het landen naar binnen gedrukt worden en bij het afstoten meegeven. En binnen elke POP heb je dan een aantal modellen. POP 3 heeft geen dynamisch systeem en de blokjes zijn bedoeld als kennismaking en stimulatie van je voorvoet. POP 2 is iets voorvoetdempend maar de hieldrop ( verschil in hoogte van de middenzool tussen hiel en voorvoet) van de schoen is nog altijd ongeveer 5 mm waardoor je nog gemakkelijker rechtop zal lopen, POP 1 tenslotte hebben een lage drop ( 2 mm) en het meest actieve voorvoetdempend systeem. En binnen die reeks heb je drie modellen waaronder dus de DISTANCE.

Schermafbeelding 2020-05-05 om 20.38.00

Als je de naam leest zou je kunnen veronderstellen dat je met deze schoen de langste afstanden kan doen. Dat is wel mogelijk maar met deze schoen zal je zeker je snelste afstand lopen. Distance verwijst dus eerder naar je snelste afstand dan je langste. Deze reeks is ook het lichtste om maar iets te zeggen. En dat maakt de schoen het ‘agressiefst’. Een aanrader om je snellere trainingen en je wedstrijden mee af te werken. Deze schoen heeft trouwens nog een broertje, de distance elite. Een schoen die je nog het best kan vergelijken met een spike maar dan met lugs ipv pinnen.

Schermafbeelding 2020-05-05 om 20.41.06

Belangrijk: Newton is een merk dat tot de verbeelding blijft spreken. Enkel moet je deze schoen respecteren, een periode van aanpassing heb je zeker nodig. Laat je daarom bijstaan met een aangepast schema en het nodige advies.