Coach, wat is een ideaal marathontempo?

Een zeer eenvoudige vraag maar het antwoord is er eentje met variaties.

Als hangt af van uiteraard je eindtijd die je nastreeft, de omloop waarop je die tijd wilt lopen, hoe je best je wedstrijd indeelt en vooral wat er zoal onverwachts kan gebeuren.

Je eindtijd

Neem een marathon in 4 uur dan loop je gemiddeld aan een tempo van 5min 41 seconden per kilometer. Vanaf kilometer 1 tot kilometer 42. Een scenario dat mogelijk is als je zoals Kipchoge een afgesloten omloop hebt met een aantal pacers voor je. Anders is een vast tempo aanhouden zeer moeilijk. Er zijn andere deelnemers, je hebt hellingen, er staat wind, je bent niet opgewarmd en pas na een tijdje loopt het lekker, ….

Je wedstrijdindeling

Dat is al wat realistischer. Weet dat je meestal een tijdje in een startvak gestaan hebt en niet optimaal opgewarmd bent, dus je moet sowieso rekenen dat de eerste kilometers wat trager verlopen, je zoekt je ritme, zit mijn jasje goed, … en zo na een 5K ben je echt vertrokken. Wil je een marathon lopen in 4 uur dan heb je dus vermoedelijk wat tijd op te halen. Opgelet. Dat snel snel doen is niet ideaal. Vraag je coach hoe je dit het best aanpakt. Veel hangt af van hoe je energiemetabolisme werkt.

Negative split

Je tweede helft is sneller dan je eerste. Een indeling die zeer vaak gebruikt wordt omdat je relatief trager loopt de eerste helft ( lees het stukje in wedstrijdindeling) en mentaal is het besef dat je er geraakt een opsteker. Naar energie toe beschik je mits een goeie eerste helft nog over suikers genoeg zodat je een hoger tempo als lekker zal ervaren. Een dergelijke indeling train je best door trainingen te doen ingedeeld in 30 min LSD, 30 min marathontempo en 30 min TEMPO.

Zin om eraan te beginnen?

John Rooms

Coach & Founder Footrooms Running Academy

Het perfecte schema voor een marathon

Jawel, een bijzondere vraag. Een simpel antwoord. Het bestaat. En het bevat alle ingrediënten met als grootste focus gewenning.

Wat is gewenning? Iets gewoon worden, iets als normaal ervaren. Iets wordt de standaard. Om dat soort gewenning draait het perfecte marathonschema. En het is helemaal geen hocus pocus. Het vraagt wel wat toewijding. Het wordt mentaal pittig wanneer je de laatste vijf weken ( het volledige schema duurt 15 à 16 weken, wanneer je ervaring hebt met lopen) maar je lichaam zal fysiek en mentaal klaar zijn zonder in overbelasting gegaan te zijn.

Overbelasting is de basis van veel ontgoocheling in een marathon. Tenzij je enkel wilt uitlopen in een lekker tempo en tijd op zich geen rol speelt. Die overbelasting schep je zelf door teveel te vertrouwen op wat je hoort van anderen en te weinig te luisteren naar je eigen lichaam. Waarop reageer jij goed? Dat is individueel. Dat moet je weten. Dat zoek je beter uit. Maar de meesten prikken een schema van internet en gaan daar slaafs mee aan de slag. En dat schema is vermoedelijk prima, maar niet voor jou.

Daarom bevat een ideaal marathonschema 3 essentiële trainingen, gekruid met 1 of 2 recuperatieve loopjes. Die 3 trainingen daar draait het om.

Twee daarvan richten zich op het automatiseren van je gewenst marathontempo. Wil je een tijd lopen, dan zal je tempo moeten leren. Simpel. Een tijd. Een tempo. Simpel. Keihard. Maar duidelijk. Dus je zal twee trainingen gebruiken om het marathontempo te leren lopen. Ofwel doe je dat op het gewenste tempo van je marathon en je drijft stilaan de afstand op. Ofwel prikkel je je lichaam aan een tempo over kortere afstanden met als doel het marathontempo uiteindelijk over langere afstanden aan te kunnen. Een coach is hier een leuke sparringpartner.

De derde training is een lange trage duurloop. Je loopt op een rustig tempo ( ongeveer HR 180 – leeftijd). Je drijft de afstand geleidelijk op om uiteindelijk maximaal 26 kilometer te lopen. Niet langer omdat de weefselschade te groot wordt. Daar heb ik het later over.

Wil je meer info hoe je best deze methode aanpakt?

Stretching

Dit is een van de onderwerpen waar waanzinnig veel verschillende meningen over bestaan. Die gaan van:

  • niet stretchen
  • niet stretchen als je niets voelt
  • enkel stretchen na het lopen
  • stretchen voor het lopen

Mijn advies is zoals altijd gebaseerd om mijn eigen ervaring. Dus het hoeft niet persé voor jou zo te werken maar ik durf wel stellen dat mijn antwoord toch dicht in de buurt zal komen. Nooit stretchen of niet stretchen wanneer je niets voelt zijn op lange termijn nefast voor je loopstijl en mobiliteit. En het kan kloppen dat je geen pijn of ongemak ervaart en dat je altijd het gevoel hebt om lekker te lopen echter ongemerkt is er een proces van verharding van fascia en verstijving van spieren bezig.

Hoe komt dat?

Vooral door ons zittend leven eigenlijk. Door behoorlijk wat te zitten tijdens de dag ( tel zelf maar eens) gaat je lichaam zich aanpassen, efficiënter gedragen aan die pose. Dit betekent dat er kettingen verkorten in het bijzonder je hamstrings, je lage rugspieren, je heupflexoren, …. Zowat de meeste spieren die je dus nodig hebt tijdens het lopen. Dat merk je gedeeltelijk als je ’s avonds na het werk rechtstaat, maar je zal daar automatisch naar beginnen lopen indien je er geen aandacht voor hebt.

Maar ook het lopen zelf is nefast voor onze mobiliteit. Het klopt dat er een soort functionele stijfheid van spieren bestaat ( roep dat aub niet in als excuus). Door een bepaalde beweging zeer vaak te doen, optimaliseert je lichaam zichzelf. Perfect dus. Echter het merendeel van de hardlopers die dit stuk lezen, doen vaak hetzelfde qua training. Doen meestal geen technische looptraining, laat staan mobiliteits- of krachttraining. Door eenzijdig te lopen meestal ook nog met altijd dezelfde schoenen en op dezelfde omloop past je lichaam zich niet alleen aan, je zal uiteindelijk ook alleen nog maar zo kunnen lopen. Je lichaam is niet meer functioneel stijf maar komt geleidelijk aan vast te zitten. Hoe merk je het onderscheid? Helaas zeer moeilijk zelf waar te nemen tenzij je in een fitness op een loopband met spiegels rondom traint en je je loopstijl regelmatig zo observeert. Ook al bestaat de reële kans dat je zelf niets opmerkt. Dus je laat het beter waarnemen door een coach, trainer, medeloper ( maar is die eerlijk omdat die vermoedelijk zelf ook al te stijf is ?), ….

Welk punt wil ik eigenlijk maken? Simpel. Het losmaken van gewrichten is dagelijks nodig voor atleten, doe dit samen met je heupflexoren, je gluteus en je hamstrings. Zo vermijd je behoorlijk wat problemen.

Wil je hierover meer info? Bij de Academy geven we twee online trainingen per week om aan dit aspect te werken. Elke week, 52 op een jaar, jaar in, jaar uit.

Traag lopen maakt sneller

Een uitspraak die altijd de aandacht trekt. En waar is. Gedeeltelijk. Maar toch niet helemaal.

Het klopt dat traag lopen ( lees aan een lage HR) positieve effecten heeft op je uithoudingsvermogen door oa de aanmaak van mitochondriën ( energiefabriekjes in de cellen), het verbeteren van je spiervezels naar doorbloeding, het ontwikkelen van dikkere spieren, …. en dus geleidelijk aan zal je merken dat je sneller wordt ( aan die lage HR). Vanuit die vaststelling moet je concluderen dat je vermoedelijk ook sneller zal zijn zodra je de HR naar omhoog stuwt. Dat lijkt logisch. Je basis is veel breder dus vertaalt zich dat ook naar een hoger maximale snelheid. Acceptabel.

Maar niet voor iedereen. Als trainer stel ik vast dat er een mentale barrière ontstaat die een atleet verhinderd van sneller te lopen aan een hogere HR. Ik noem dat het gemis van een soort spierintelligentie. Een vermogen om prikkels te herkennen. Indien je enkel traag ( voor kenners zone 1 en 2) loopt dan leert je lichaam enkel die zones kennen. Zodra je sneller wilt beginnen lopen, herkent je lichaam die vreemde prikkel niet. En gaat in weerstand. Door de pijn of ongemak van het sneller lopen “ondraaglijk” te maken. Dat doen we natuurlijk zelf. We zijn nu eenmaal gewoon om comfortabel aan de lage HR relatief sneller te lopen. En plots moet we sneller lopen zoals we nog nooit gelopen hebben. Reactie is er eentje van onbegrip, ongeloof, faalangst, …. En we gaan dat dus maar beperkt doen. Hoe heb ik dat ontdekt?

Simpel. Bij de Academy hebben we meerdere groepstrainingen per week en de training op vrijdag is vaak een temporun waarbij ik het tempo aangeef. Elke atleet die dan aanwezig is en mij volgt loopt sneller dan wanneer ik hem of haar vraag om het alleen te doen. En niet een klein beetje. Meestal ligt het tempo 2K/u hoger dan wat ze zelf alleen doen. Met fysieke mogelijkheden heeft dat niets te maken. Dus blijft het mentale over. We maken onze eigen grenzen. Dus gouden regel. The sky is the limit. Ook voor jou.

Loopstijl

“Pijn rond de knieschijf, (scheen)beenvliesontstekingen, achillespeesproblemen of de lopersknie (iliotibiale bandsyndroom) zijn enkele van de meest voorkomende blessures bij lopers. Uit een onderzoek van deAmerican Journal of Sports Medicine bleek dat lopers met dergelijke blessures vaak hetzelfde looppatroon hadden. Zo liepen ze met een holle rug, waarbij de heupen naar achteren kwamen, strekten ze de knie te ver naar voren, landden ze op de hak van de voet (dorsaalflexie) en leunden ze naar voren met het bovenlichaam.”

Een quote uit het magazine #running.be. Die mijn aandacht trok en mij direct verwonderde. Wat heb je hier aan? Je zou kunnen denken dat je de oorzaak nu wel kent van je knieprobleem. OK klopt. Dus ik herhaal mijn vraag: “Wat heb je eraan?”

Natuurlijk begint verandering bij inzicht. En het is duidelijk dat in hun artikel een inzicht vermeld staat. Dat is het prille begin. Maar wat ik dan als loopcoach die een lans breekt voor techniek mis, is een actieplan. Tips. Hoe pak je het aan? OK, je weet het. En nu, wat moet je doen om het aan te pakken? En uit ervaring weet ik dat schieten met een bazooka op een mug (lees: plots corestability, kracht, stretching, …. beginnen trainen) geen enkele hardloper gelukkig maakt of zelfs maar vol te houden is. Nee, de kunst is om na dit inzicht 1 of 2 aandachtspunten aan te reiken waarmee je als hardloper aan de slag kan. En dat is een kunst. De kunst van observatie en inzicht in zowel anatomische kettingen als #sportreflexologie. Daarmee los je vanuit de vaststelling het probleem op. En daar zijn we dus bij Footrooms Running Academy mee bezig. En dat mis ik dus in dat artikel.

“Als je echter geen of amper last hebt van blessures, hoef je je loopstijl wellicht ook niet te veranderen. De perfecte loopstijl bestaat immers niet en is voor ieder individu verschillend. Bovendien toonde een eerdere studie aan dat enige vorm van asymmetrie in je loopstijl normaal is. En dat het lichaam zich na verloop van tijd ook aan de efficiëntste loopstijl van een bepaald individu aanpast.”

En een tweede quote trok mijn aandacht. Ook in hetzelfde magazine. Ik volg dit ten dele, ik heb wel de studie niet gelezen maar beschik over tamelijk wat ervaring met assymetrisch lopen ( mijn verleden als hardloper met een #hersentumor op zijn 15de is daar niet vreemd aan) en kan de stelling volgen dat we inderdaad evolueren naar onze efficiëntste loopstijl. Enkel op blote voeten. Oei. Ik heb het gezegd. Zodra je schoenen draagt, maak je het jezelf moeilijk. En wordt het een kunst om de juiste slicks onder je voeten te leggen. Schoenen die je voet normaal laten bewegen, ruimte geven in de voorvoet, lagere drop om het contact te verbeteren, een soepel mesh bovenwerk, …. En die je dus zo dicht mogelijk bij een natuurlijk looppatroon laten komen. Ook dat is iets waar we mee bezig zijn bij Footrooms Running Academy.

En voor er boze reacties komen. Uiteraard snap ik ook dat in een magazine niet alles uitgebreid aan bod kan komen en dat zij eerder willen prikkelen. Wij nemen daar gewoon wel onze tijd voor. Omdat elke individuele atleet het verdient om aandacht te krijgen. Om optimaal, blessurevrij en gemotiveerd te hardlopen.

Coach

Long Haul

Het lopen van langere afstanden ( lees verder dan #42,195meter of #26.2miles) wordt steeds populairder. Persoonlijk geloof ik dat langere afstanden lopen in een comfortabel ritme met een soepele ( relatief, zeker naar het einde toe) tred voor iedereen haalbaar is. Zelfs eerder dan een marathon lopen in een toptijd. Tijden en de zoektocht naar de laatste seconden is totaal niet aan de orde voor de meesten bij het #ultralopen. En toch baart het mij zorgen om sommigen bezig te zien. Is het echt noodzakelijk om je lichaam kapot te lopen, te laten herstellen en dan te herbeginnen? Uiteraard doet iedereen wat hij of zij wil maar persoonlijk hou ik ervan om te genieten van elke stap en de eerste is daarbij even belangrijk dan de laatste. Om sommigen toch even te laten nadenken over hun trainingsaanpak en het prikken van de realistische doelen een aantal tips:

  1. Je lichaam heeft een bepaalde hardheid, fysieke weerstand nodig. Loop zeer regelmatig ( op een totaal van 6 trainingen per week gedurende de 16 voorbereidingsweken) langere comfortabele afstanden ( tussen 12 en 18 kilometer)om je pezen en gewrichten te laten wennen aan de impact en het vinden van een ideale schokabsorptie techniek. Let hierbij op dat je met ongemak, lichte hinder mag lopen, maar geen pijn. Dan dien je geleidelijker op te bouwen.
  2. Kracht is essentiel bij een ultra. Zeker wanneer je off road gaat, dienen je benen te beschikken over power. Hellingen trainen zijn hiervoor ideaal. Neem daarom in je voorbereiding een LMD op ( long MOUNTAIN distance #LMD) van bv. 60 of 90 minuten een helling oplopen en naar beneden. Vind hierbij een comfortabel ritme. Je leert hierbij soepel bergop en bergaf lopen en je kweekt kracht. Het opzoeken van het krachthonk is een goed alternatief.
  3. Souplesse is een onderdeel dat ik zelden in een schema zie staan. Voor mij onbegrijpelijk. Je hebt er alle belang bij om een vlotte, soepele loopstijl te ontwikkelen. Een training genre 20 of 30 keer 400 meter met 200 jog tussen is een tempo tussen extensief en intensief is best wekelijkse prik.
  4. Uithouding lijkt me noodzakelijk. Afhankelijk van je doel neem je 1 LSD of long SLOW distance op in je schema. Denk even na over het nut van teveel volume. Voor een 50 K ga je niet verder dan 30K en hou rekening met voldoende recuperatie en weet dat eens je langer dan 50K loopt je 8 à 12 weken zichtbare ( echo) weefselschade kan hebben.

90 percent van een ultra is mentaal. En omgaan met eten en drinken. Denk daar ook over na. Je lichaam moet bewegingstechnisch klaar zijn, vrij van blessures en optimaal in conditie. Je mentale kracht en je vermogen om te eten en drinken zullen je over de streep laten lopen.

Coach

PS interesse in ons Long Haul programma? Mail voor inlichtingen naar footrooms@maisonjohn.com.

Train je snel genoeg?

Trainen we te traag? Afhankelijk van je doel natuurlijk. Maar persoonlijk vrees ik dat de meesten wat te traag lopen 🙂

Sneller lopen ( daarom niet direct op je snelst) heeft voordelen naar looptechniek in het bijzonder het ontwikkelen van de ideale loophouding toe. #souplessetraining is zo’n zachte vorm van speedwork waarop de Academy inzet. Het doel is je over korte afstanden leren efficiënt aan een hogere snelheid te lopen. Je lichaam leert omgaan met die prikkel en jij kan focussen op je houding en details aanpassen om hun effect te observeren. Het naar voor komen ( hellen vanaf je enkels) krijg je onder de knie met souplessetraining.

En dit zowel voor de baanlopers als voor de ultra’s. Efficiënt lopen is voor elke afstand nuttig. Tenzij je wil vastroesten en ervaren dat elke tocht een uitputtingsslag voor je knieën, heupen, lage rug, … wordt.

Coach

Mis je motivatie?

Deze periode is voor velen een uitdaging. Het weer zit tegen, de dagen zijn kort, de maatregelen beperken ons drastisch, het is herfst en je loopt minder lekker, … Het hoort er allemaal bij. Elke periode is waardevol. Wij Westerlingen gaan enkel uit van het gemakkelijke en vlotte, maar het zijn de mindere vlotte momenten die je doen nadenken en herbronnen. Omarm zo een periode. Introspectie heeft ook zijn seizoen.

Footrooms blijft positief ( Corona update)

Goeiemiddag,

Bijzondere tijden vragen bijzondere maatregelen.

Een pandemie is een uitdaging. En daar moet gepast op gereageerd worden. Op macroniveau zijn de maatregelen sinds vrijdag bekend. Maatregelen die ons sociaal leven quasi lam leggen met als doel het niveau van besmetting te doen dalen. We kunnen dit alleen maar toejuichen. Enkel kunnen wij ook op microniveau gepast reageren. Die insteek is anders. Gericht op positiviteit, engagement en geloof in de toekomst. Een aanpak die voor mij volledig draait rond de vraag: “Hoe kan ik als coach, reflexoloog en therapeut voor jullie beschikbaar blijven met inachtname van de regels en het verzekeren van jullie veiligheid.

Het grote verschil met de eerste lockdown was dat het seizoen uitnodigde om naar buiten te gaan, een picknick te organiseren in het park, … Er was vanuit de natuur letterlijk zuurstof te putten. Nu is het anders. De natuur trekt zich terug, de dagen zijn korter, de regen is wat dominanter, … kortom de setting is minder leuk. Vandaar dus de vraag die anders is en ook mijn antwoord is verschillend. Nu blijf ik voor jullie meer dan beschikbaar. En dit met inachtname van de regels en ieders veiligheid.

Hoe ziet het er vanaf morgen in de praktijk uit?

  • Traditionele voetreflexologie met als doel relaxatie wordt gedurende 6 weken onderbroken. Wie nood heeft aan een gesprek kan een afspraak voor een online videocall boeken. Het tarief hiervoor is 35 euro.
  • Intuitieve coaching waarbij het aanraken van de voeten eerder een middel is maar niet noodzakelijk, gaat volledig online. In de eerste periode heb ik daar zeer fijne resultaten mee gehad. De gemaakte afspraken kunnen behouden blijven. Uiteraard is deze vorm nieuw en heb ik alle begrip als je even wil onderbreken.
  • Sportreflexologie gaat volledig door ofwel online ofwel buiten. Telkens op afspraak zonder aanraking maar met een nieuwe aanpak naar testing, evaluatie en opvolging. Tarief blijft identiek.
  • Loopcoaching & Looptechniek wordt individueel uitgebreid telkens op woensdag, donderdag en vrijdag in Antwerpen en de andere dagen in Knokke. Er wordt afgesproken outdoor. Tarief blijft identiek.
  • NIEUW. Mindful Running. Lopen heeft een bijzondere mentale component. Die wek je op door te spelen met ademhaling, je voetbeweging, … Een bijzondere loopsessie. Enkel op afspraak. Op woensdag, donderdag en vrijdag. Tarief hangt af van de duur.
  • Aankoop loopschoenen. Uiteraard stoppen we niet om elke loper van het juiste schoeisel te voorzien. Een herhaalaankoop kan perfect via mail of via de website ( footroomsrunning.academy) en je eerste paar newtons organiseren we op afspraak via een videocall waarbij ik je een aantal oefeningen laat doen om je juiste type te bepalen.
  • De groepstrainingen worden vervangen door infomomenten via zoom. Momenten waarbij ik als coach zal stilstaan bij voeding, schoeisel, supplementen, vormen van training, … Voor degenen met een abonnement is dit uiteraard gratis. Voor geïnteresseerden zonder abonnement komt deelname aan zo’n infomoment op 10 euro.  Dit maakt deel uit van je trainingsschema waarbij lopen de essentie blijft.
  • Mijn livestream blijft doorgaan op vrijdag om 8 uur via facebook. Uiteraard gratis voor iedereen.
  • Er komen een paar specifieke opleidingen bij. Wie hiervoor interesse heeft, stuur even een mailtje zodat ik je op de hoogte kan houden.

Heb je een vraag, aarzel niet. En stuur me een mailtje.

Fijne groeten en laat ons contact houden,

John

Bijzonder aanbod

Beginnen met lopen? En het nog volhouden ook.
Learn to run zijn vijf stappen die je helpen om een natuurlijke loopstijl te ontwikkelen. Vijf stappen die ervoor zorgen dat je loopstijl efficiënt is, je plezier krijgt in het lopen en je lichter zal bewegen.

In het voorjaar lanceerde ik het 21 dagen programma. Behoorlijk wat volk heeft daaraan deelgenomen. Misschien is het nu tijd om een stapje verder te gaan.
En alweer met een specifiek schema. Iets meer uitdagend en je moet er iets voor terugdoen. Bijzonder is ook dat er gewerkt wordt met de juiste loopschoenen.

Zodra je instapt in de begeleiding, nodig ik je uit voor een stijlanalyse en stabiliteitstest. Belangrijk is te ontdekken hoe stabiel je bent, hoe soepel je gewrichten en hoe flexibel je grote teengewricht. Waarom dat is, dat kom je te weten tijdens de test.
Daarna stel ik je een bepaald model van Newton Running voor uit het gamma POP2. Een merk waar ik mee samenwerk omdat zij een concept ontwikkelden om je voetbalans op de juiste manier aan te vuren. En vanuit die voeten je helpen om de juiste stijl te ontwikkelen.

Voorwaarden om in te stappen in Learn to Run?

1/ zin om minimaal 4 weken drie keer per week te lopen. Telkens tochtjes tussen de 20 en 40 minuten.
2/ tijd willen vrijmaken voor de stabiliteitstest.
3/ een wekelijks verslagje maken over je ervaringen.

Kostprijs?

1/ trainingsschema onlne is gratis ( normaal 60 euro/maand)
2/ stabilteitstest ( 30 minuten) is gratis (normaal 45 euro)
3/ POP 2 loopschoenen Newton komen op 140 euro

Wil je deelnemen? Stuur me even een mailtje. We starten op 19 november met het schema. Inschrijven kan tot 9 november.

Coach